fit-Workout #10

ÜBUNG 1

Startposition: TABLETOP

(Oberkörper angehoben, Beine 90 Grad gestreckt)

 

1. 2x Full Crunch (Oberkörper + Becken anheben)

2. Twist RL (rechter Ellbogen zu linkem Knie und linker Ellbogen zu rechtem Knie)


ÜBUNG 2

Startposition: SEITENLAGE

(beide Beine vom Boden abgehoben)

 

1. Leg-Lift oberes Bein

2. Balance ((großes Tailliendreieck durch Ellbogenstütze und Transversus-Aktivierung)


ÜBUNG 3

Startposition: TABLETOP

(lange Arme, kleines Doppelkinn)

 

1. Roll over

2. Becken heben mit Knie Richtung Himmel und Gesäßmuskel-Aktivierung



ÜBUNG 4

Startposition: LIEGESTÜTZ-Position

(Hände unter Schulter, langer Nacken)

 

1. Shoulder-Touch RL (Becken stabil mit Transversus-Aktivierung)

2. Liegestütz eng bis Wange den Boden berührt


ÜBUNG 5

Startposition: BAUCHLAGE

(Spider Arme, Transversus-Aktivierung)

 

1. Beine heben, öffnen, schließen, ablegen

2. Spider-Arme diagonal bzw. neben den Ohren

(Transversus-Aktivierung)


ÜBUNG 6

Startposition: 1/2 KNIEBEUGE im Plie 

(Füsse nach außen gedreht, Fersen geschlossen)

 

1. 3x Step seit mit gebeugten Beinen

2. Knicks back, bis das Knie den Boden berührt

(vordere Ferse bleibt am Boden)



ÜBUNG 7

Startposition: HALBMOND

(beide Beine gestreckt 90 Grad)

 

1. Öffnung von Brustkorb und Hüfte

2. Balance ohne Stütze

 

WICHTIG:

1. Auf regelmäßige Atmung achten!

2. Immer im schmerzfreien Bereich trainieren!

3. Bitte die Übung sofort abbrechen, wenn  Unwohlsein oder Schwindel auftritt!


FIT WORKOUT - ABLAUF

 

Tag 1 - Übungen kennenlernen

* wähle für die 1. Übung dein Fitnesslevel und führe die Übung kontrolliert aus
* du trainierst 45 Sek., dann 15 Sek. Pause (verwende dazu einen Timer oder das Video)
* wähle für die 2. Übung dein Fitnesslevel usw. bis zur 6. Übung
* dann wiederhole alle 6 Übungen, sodass 2 Durchgänge absolviert sind
* Übung 7 ist dein täglicher "Bonus für Fleissige" und verbessert neben Kraft und Beweglichkeit va. deine Balance!

 
Tag 2 - Fokus auf korrekte Ausführung!

* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert in deinem Fitnesslevel und in deinem eigenen Tempo aus

Tag 3 - grösser, höher, weiter!
* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus, aber erschwere dir das Training, indem du bei jeder Übung die Bewegungsamplitude vergrößerst 

Tag 4 - Pause
 
Tag 5 - Gib Gas und hab Spaß!

* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus, aber steigere Bewegungsgröße, Tempo ect. … mach's dir etwas schwerer!
 
Tag 6 - Fokus auf perfekte Technik!
* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus … mach's dir nochmals schwerer!
 
Tag 7 - Zeit für Vollgas!
* führe alle 6 Übungen in 3 Durchgängen kontrolliert aus … mach's dir richtig super-schwer!


BodyReStart-Package

 

Weitere Infos, Angebote & Termine: 

 

COACH ME FIT

Sabine Polterauer

Tel. +43 676 38 400 13

Email: office@coachmefit.at

www.coachmefit.at



Zusätzliche Empfehlungen zur Basis-Fitness: täglich 10.000 Schritte (Gehen, Nordic Walk, Joggen, Wandern ect.) oder 20 km Radfahren  

 

Für ein individuelles Trainingsprogramm vereinbaren Sie bitte einen Termin telefonisch unter +43 676 3840013 oder per E-Mail office@coachmefit.at

 

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DI Sabine Polterauer

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