fit-Workout #12

ÜBUNG 1

Startposition: TABLETOP

(Oberkörper angehoben, Beine 90 Grad gebeugt)

 

1. Doppelpounce zur Ferse

2. explosiv lang strecken mit Transversus-Aktivierung (kein Hohlkreuz!)


ÜBUNG 2

Startposition: SEITSITZ

(Rücken gerade, Schultern entspannt)

 

1. Seit-Crunch bis Finger die Ferse berührt

2. lang strecken mit Transversus-Aktivierung

(Beine geschlossen)


ÜBUNG 3

Startposition: RÜCKENLAGE

(Beine 90 Grad Point, Ellbogen-Druck in Boden)

 

1. Rollover (Fussspitzen zum Boden)

2. Bridge mit Bein gestreckt zum Himmel (Unterstützung durch Ellbogendruck in Boden)



ÜBUNG 4

Startposition: BANKSTÜTZ

(Ellbogen unter Schulter)

 

1. hochdrücken in Liegestütz-Position

2. Bein zur Seite öffnen (Becken möglich stabil ohne Wackeln)


ÜBUNG 5

Startposition: BAUCHLAGE

(Arme gestreckt, Nacken lang)

 

1. Klimmzug Hände zu Schulter 

2. Beine heben mit Transversus-Aktivierung und langem Nacken 


ÜBUNG 6

Startposition: HALBE KNIEBEUGE BREIT

(Hände am Hinterkopf)

 

1. Boden-Touch mit Twist und geradem Rücken

2. Twist Ellbogen zu Knie (hinteren Ellbogen öffnen)



ÜBUNG 7

Startposition: STAND

(Blick geradeaus)

 

1. 3x liegende 8er malen

2. Tänzer (rechte Hand an linken Fuss) bis ein Stretch in der Hüfte zu spüren ist

WICHTIG:

1. Auf regelmäßige Atmung achten!

2. Immer im schmerzfreien Bereich trainieren!

3. Bitte die Übung sofort abbrechen, wenn  Unwohlsein oder Schwindel auftritt!


FIT WORKOUT - ABLAUF

 

Tag 1 - Übungen kennenlernen

* wähle für die 1. Übung dein Fitnesslevel und führe die Übung kontrolliert aus
* du trainierst 45 Sek., dann 15 Sek. Pause (verwende dazu einen Timer oder das Video)
* wähle für die 2. Übung dein Fitnesslevel usw. bis zur 6. Übung
* dann wiederhole alle 6 Übungen, sodass 2 Durchgänge absolviert sind
* Übung 7 ist dein täglicher "Bonus für Fleissige" und verbessert neben Kraft und Beweglichkeit va. deine Balance!

 
Tag 2 - Fokus auf korrekte Ausführung!

* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert in deinem Fitnesslevel und in deinem eigenen Tempo aus

Tag 3 - grösser, höher, weiter!
* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus, aber erschwere dir das Training, indem du bei jeder Übung die Bewegungsamplitude vergrößerst 

Tag 4 - Pause
 
Tag 5 - Gib Gas und hab Spaß!

* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus, aber steigere Bewegungsgröße, Tempo ect. … mach's dir etwas schwerer!
 
Tag 6 - Fokus auf perfekte Technik!
* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus … mach's dir nochmals schwerer!
 
Tag 7 - Zeit für Vollgas!
* führe alle 6 Übungen in 3 Durchgängen kontrolliert aus … mach's dir richtig super-schwer!

 


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Weitere Infos, Angebote & Termine: 

 

COACH ME FIT

Sabine Polterauer

Tel. +43 676 38 400 13

Email: office@coachmefit.at

www.coachmefit.at



Zusätzliche Empfehlungen zur Basis-Fitness: täglich 10.000 Schritte (Gehen, Nordic Walk, Joggen, Wandern ect.) oder 20 km Radfahren  

 

Für ein individuelles Trainingsprogramm vereinbaren Sie bitte einen Termin telefonisch unter +43 676 3840013 oder per E-Mail office@coachmefit.at

 

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DI Sabine Polterauer

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