fit-Workout #5

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ÜBUNG 1

Startposition: TABLETOP

(Oberkörper gehoben, Ellbogen eng, Füße point)

 

1. Full Crunch (Oberkörper + Becken anheben)

2. Beinschere mit Arme strecken und Transversus-Aktivierung


ÜBUNG 2

Startposition: ELLBOGEN-SEITSTÜTZ

(Ellbogen unter Schulter, oberes Bein vorne)

 

1. Diagonal-Crunch oberer Ellbogen zu unterem Knie

2. Brustkorb-Öffnung mit Blick zum Himmel


ÜBUNG 3

Startposition: SITZ mit Beine in Tabletop-Position

(Knie pressen zusammen, Beckenboden aktiv)

 

1. roll down (Beine fixiert in Tabletop-Position

2. Becken heben mit Schulter-Öffnung und Gesäßmuskel-Aktivierung (Knie pressen zus.)



ÜBUNG 4

Startposition: LIEGESTÜTZ-Position

(Arme breit geöffnet, Nacken lang)

 

1. push back Richtung Fersensitz

2. push front mit Hip-Opener bis Knie mit Ellbogen zusammentrifft


ÜBUNG 5

Startposition: BAUCHLAGE

(Transversus-Aktivierung, Nacken lang)

 

1. Beine paddeln mit Oberkörper-Twist

2. Beine paddeln mit Arme strecken 

(gleichmäßige Atmung!)


ÜBUNG 6

Startposition: 1/2 KNIEBEUGE 

(Rücken gerade, Nacken lang)

 

1. niedersetzen mit Arm- und Brustkorb-Öffnung 

2. Spider-Squat (Kniebeuge mit Knix hinten bis die Arme den Boden berühren (Rücken gerade)



ÜBUNG 7

Startposition: STAND mit Leglift

 

1. Leglift mit langen Armen

2. Finger berühren einander hinter dem Rücken

(Transversus-Aktivierung, Rippen geschlossen)

 

WICHTIG:

1. Auf regelmäßige Atmung achten!

2. Immer im schmerzfreien Bereich trainieren!

3. Bitte die Übung sofort abbrechen, wenn  Unwohlsein oder Schwindel auftritt!


FIT WORKOUT - ABLAUF

 

Tag 1 - Übungen kennenlernen

* wähle für die 1. Übung dein Fitnesslevel und führe die Übung kontrolliert aus
* du trainierst 45 Sek., dann 15 Sek. Pause (verwende dazu einen Timer oder das Video)
* wähle für die 2. Übung dein Fitnesslevel usw. bis zur 6. Übung
* dann wiederhole alle 6 Übungen, sodass 2 Durchgänge absolviert sind
* Übung 7 ist dein täglicher "Bonus für Fleissige" und verbessert neben Kraft und Beweglichkeit va. deine Balance!

 
Tag 2 - Fokus auf korrekte Ausführung!

* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert in deinem Fitnesslevel und in deinem eigenen Tempo aus

Tag 3 - grösser, höher, weiter!
* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus, aber erschwere dir das Training, indem du bei jeder Übung die Bewegungsamplitude vergrößerst 

Tag 4 - Pause
 
Tag 5 - Gib Gas und hab Spaß!

* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus, aber steigere Bewegungsgröße, Tempo ect. … mach's dir etwas schwerer!
 
Tag 6 - Fokus auf perfekte Technik!
* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus … mach's dir nochmals schwerer!
 
Tag 7 - Zeit für Vollgas!
* führe alle 6 Übungen in 3 Durchgängen kontrolliert aus … mach's dir richtig super-schwer!


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Weitere Infos, Angebote & Termine: 

 

COACH ME FIT

Sabine Polterauer

Tel. +43 676 38 400 13

Email: office@coachmefit.at

www.coachmefit.at



Zusätzliche Empfehlungen zur Basis-Fitness: täglich 10.000 Schritte (Gehen, Nordic Walk, Joggen, Wandern ect.) oder 20 km Radfahren  

 

Für ein individuelles Trainingsprogramm vereinbaren Sie bitte einen Termin telefonisch unter +43 676 3840013 oder per E-Mail office@coachmefit.at

 

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DI Sabine Polterauer

Tel +43 676 3840013

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