fit-Workout #9

Download
FIT WORKOUT #3.pdf
Adobe Acrobat Dokument 84.1 KB

ÜBUNG 1

Startposition: TABLETOP

(Oberkörper angehoben, Ellbogen eng)

 

1. Full Crunch (Oberkörper + Becken anheben)

2. Twist mit Heel-Touch (linke Hand an rechte Ferse)


ÜBUNG 2

Startposition: SEITENLAGE

(Tailliendreieck durch Transversus-Aktivierung)

 

1. 1 Arm-Liegestütz mit Transversus-Aktivierung

2. Leg Lift mit Tailliendreieck durch Transversus-Aktivierung


ÜBUNG 3

Startposition: aufrechter SITZ

(Rücken gerade)

 

1. roll down (Beine fixiert am Boden)

2. Becken heben mit Schulter-Öffnung und Gesäßmuskel-Aktivierung



ÜBUNG 4

Startposition: KNIE-Stand

(langer Nacken und Transversus-Aktivierung)

 

1. lean back mit Transversus-Aktivierung

2. Twist, bis Finger die Fersen bzw. den Boden berühren 


ÜBUNG 5

Startposition: 4 FÜSSER STAND

(Rücken gerade, Nacken lang)

 

1. push back, großer Schritt vorwärts zwischen die Hände (Knie über Ferse)

2. aufrichten mit geöffneten Armen


ÜBUNG 6

Startposition: STAND 

(Füsse point, langer Nacken)

 

1. Knie anheben 

2. Ausfallschritt nach hinten und Arme hinter Kopf führen (Knie über Ferse bzw. Hüfte über Knie)



ÜBUNG 7

Startposition: BAUM

 

1. Oberkörper-Twist ohne Twist in den Beinen

2. Arme öffnen bzw. über Kopf ziehen, bis Dehnung in der Seite spürbar ist 

WICHTIG:

1. Auf regelmäßige Atmung achten!

2. Immer im schmerzfreien Bereich trainieren!

3. Bitte die Übung sofort abbrechen, wenn  Unwohlsein oder Schwindel auftritt!


FIT WORKOUT - ABLAUF

 

Tag 1 - Übungen kennenlernen

* wähle für die 1. Übung dein Fitnesslevel und führe die Übung kontrolliert aus
* du trainierst 45 Sek., dann 15 Sek. Pause (verwende dazu einen Timer oder das Video)
* wähle für die 2. Übung dein Fitnesslevel usw. bis zur 6. Übung
* dann wiederhole alle 6 Übungen, sodass 2 Durchgänge absolviert sind
* Übung 7 ist dein täglicher "Bonus für Fleissige" und verbessert neben Kraft und Beweglichkeit va. deine Balance!

 
Tag 2 - Fokus auf korrekte Ausführung!

* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert in deinem Fitnesslevel und in deinem eigenen Tempo aus

Tag 3 - grösser, höher, weiter!
* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus, aber erschwere dir das Training, indem du bei jeder Übung die Bewegungsamplitude vergrößerst 

Tag 4 - Pause
 
Tag 5 - Gib Gas und hab Spaß!

* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus, aber steigere Bewegungsgröße, Tempo ect. … mach's dir etwas schwerer!
 
Tag 6 - Fokus auf perfekte Technik!
* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus … mach's dir nochmals schwerer!
 
Tag 7 - Zeit für Vollgas!
* führe alle 6 Übungen in 3 Durchgängen kontrolliert aus … mach's dir richtig super-schwer!

 


MAI-AKTION

BodyReStart-Package inkl. Geschenk  € 240,-

 

 

 

 

 

Weitere Infos, Angebote & Termine: 

 

COACH ME FIT

Sabine Polterauer

Tel. +43 676 38 400 13

Email: office@coachmefit.at

www.coachmefit.at



Zusätzliche Empfehlungen zur Basis-Fitness: täglich 10.000 Schritte (Gehen, Nordic Walk, Joggen, Wandern ect.) oder 20 km Radfahren  

 

Für ein individuelles Trainingsprogramm vereinbaren Sie bitte einen Termin telefonisch unter +43 676 3840013 oder per E-Mail office@coachmefit.at

 

 COACH ME FIT

DI Sabine Polterauer

Tel +43 676 3840013

 office@coachmefit.at