fit-Workout #2

ÜBUNG 1

Startposition: 1 Bein-TABLETOP

(Oberkörper angehoben, Ellbogen eng)

1. Oberkörper hoch anheben

2. strecken mit transversus-Aktivierung, bis Wirbelsäule und Ellbogen den Boden berühren

ÜBUNG 2

Startposition: Ellbogen-SEITSTÜTZ

(Ellbogen unter Schulter, unteres Bein vorne)

1. Crunch Ellbogen zu Ellb. (Hüfte bleibt stabil)

2. Arm öffnen mit doppel-pounce, bis angenehme Öffnung im Brustkorb zu spüren ist

ÜBUNG 4

Startposition: LUNGE-Position

(Knie über Ferse, Fäuste berühren den Boden)

1. Knie-touch mit Boden

2. Bein strecken und Oberkörper aufrichten mit transversus-Aktivierung (kein Hohlkreuz)

ÜBUNG 5

Startposition: 1/2 KNIEBEUGE

(Rücken gerade, Nacken lang)

1. Slide seit, diagonal, rück

2. Slide vor (je nach Untergrund zum Sliden Handtuch oder Plastiksack verwenden)

ÜBUNG 7

Startposition: STAND

1. niedersetzen + Arme verklinkt hochheben

2. leg lift back + Arme verklinkt hinter Kopf ziehen, bis volle Streckung der Vorderseite erreicht ist

WICHTIG:

1. Auf regelmäßige Atmung achten!

2. Immer im schmerzfreien Bereich trainieren!

2. Bitte die Übung sofort abbrechen, wenn  Unwohlsein oder Schwindel auftritt!

FIT WORKOUT - ABLAUF

Tag 1 - Übungen kennenlernen

* wähle für die 1. Übung dein Fitnesslevel und führe die Übung kontrolliert aus
* du trainierst 45 Sek., dann 15 Sek. Pause (verwende dazu einen Timer oder das Video)
* wähle für die 2. Übung dein Fitnesslevel usw. bis zur 6. Übung
* dann wiederhole alle 6 Übungen, sodass 2 Durchgänge absolviert sind
* Übung 7 ist dein täglicher "Bonus für Fleissige" und verbessert neben Kraft und Beweglichkeit va. deine Balance!

 
Tag 2 - Fokus auf korrekte Ausführung!

* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert in deinem Fitnesslevel und in deinem eigenen Tempo aus

Tag 3 - grösser, höher, weiter!
* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus, aber erschwere dir das Training, indem du bei jeder Übung die Bewegungsamplitude vergrößerst 

Tag 4 - Pause
 
Tag 5 - Gib Gas und hab Spaß!

* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus, aber steigere Bewegungsgröße, Tempo ect. … mach's dir etwas schwerer!
 
Tag 6 - Fokus auf perfekte Technik!
* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus … mach's dir nochmals schwerer!
 
Tag 7 - Zeit für Vollgas!
* führe alle 6 Übungen in 3 Durchgängen kontrolliert aus … mach's dir richtig super-schwer!