fit-Workout #3

ÜBUNG 1

Startposition: TABLETOP

(Oberkörper angehoben, Ellbogen eng)

1. Full Crunch (Oberkörper + Becken anheben)

2. Twist mit Heel-Touch (linke Hand an rechte Ferse)

ÜBUNG 2

Startposition: SEITENLAGE

(Tailliendreieck durch Transversus-Aktivierung)

1. 1 Arm-Liegestütz mit Transversus-Aktivierung

2. Leg Lift mit Tailliendreieck durch Transversus-Aktivierung

ÜBUNG 4

Startposition: KNIE-Stand

(langer Nacken und Transversus-Aktivierung)

1. lean back mit Transversus-Aktivierung

2. Twist, bis Finger die Fersen bzw. den Boden berühren 

ÜBUNG 5

Startposition: 4 FÜSSER STAND

(Rücken gerade, Nacken lang)

1. push back, großer Schritt vorwärts zwischen die Hände (Knie über Ferse)

2. aufrichten mit geöffneten Armen

ÜBUNG 7

Startposition: BAUM

1. Oberkörper-Twist ohne Twist in den Beinen

2. Arme öffnen bzw. über Kopf ziehen, bis Dehnung in der Seite spürbar ist 

WICHTIG:

1. Auf regelmäßige Atmung achten!

2. Immer im schmerzfreien Bereich trainieren!

3. Bitte die Übung sofort abbrechen, wenn  Unwohlsein oder Schwindel auftritt!

FIT WORKOUT - ABLAUF

Tag 1 - Übungen kennenlernen

* wähle für die 1. Übung dein Fitnesslevel und führe die Übung kontrolliert aus
* du trainierst 45 Sek., dann 15 Sek. Pause (verwende dazu einen Timer oder das Video)
* wähle für die 2. Übung dein Fitnesslevel usw. bis zur 6. Übung
* dann wiederhole alle 6 Übungen, sodass 2 Durchgänge absolviert sind
* Übung 7 ist dein täglicher "Bonus für Fleissige" und verbessert neben Kraft und Beweglichkeit va. deine Balance!

 
Tag 2 - Fokus auf korrekte Ausführung!

* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert in deinem Fitnesslevel und in deinem eigenen Tempo aus

Tag 3 - grösser, höher, weiter!
* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus, aber erschwere dir das Training, indem du bei jeder Übung die Bewegungsamplitude vergrößerst 

Tag 4 - Pause
 
Tag 5 - Gib Gas und hab Spaß!

* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus, aber steigere Bewegungsgröße, Tempo ect. … mach's dir etwas schwerer!
 
Tag 6 - Fokus auf perfekte Technik!
* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus … mach's dir nochmals schwerer!
 
Tag 7 - Zeit für Vollgas!
* führe alle 6 Übungen in 3 Durchgängen kontrolliert aus … mach's dir richtig super-schwer!