fit-Workout #4

ÜBUNG 1

Startposition: TABLETOP

(Oberkörper angehoben, Ellbogen breit)

1. Doppel-Twist Ellbogen zu Knie

2. Beine strecken mit Transversus-Aktivierung (kein Hohlkreuz!)

ÜBUNG 2

Startposition: ELLBOGEN-SEITSTÜTZ

(Ellbogen unter Schulter, Becken vor schieben)

1. oberes Bein heben 3x

2. beide Beine strecken mit Gesäßmuskel- und Transversus-Aktivierung

ÜBUNG 4

Startposition: AUSFALLSCHRITT

(zur Erleichterung: Schritt etwas kleiner)

1. Einbein-Fersensitz mit geradem Rücken

2. Standwaage mit gebeugtem Standbein und Transversus-Aktivierung

ÜBUNG 5

Startposition: BAUCHLAGE

(Fußrist am Boden fixiert, Nacken lang)

1. Arme vor bis Fingerkuppen zusammentreffen

2. kleine Cobra mit Händen hinter dem Rücken verklinkt 

ÜBUNG 7

Startposition: TÄNZER

1. Stand (Oberkörper aufrecht, Knie zusammen)

2. Knie nach hinten ziehen, bis Dehnung im Bereich Oberschenkel bzw. Hüfte zu spüren ist 

WICHTIG:

1. Auf regelmäßige Atmung achten!

2. Immer im schmerzfreien Bereich trainieren!

3. Bitte die Übung sofort abbrechen, wenn  Unwohlsein oder Schwindel auftritt!

FIT WORKOUT - ABLAUF

Tag 1 - Übungen kennenlernen

* wähle für die 1. Übung dein Fitnesslevel und führe die Übung kontrolliert aus
* du trainierst 45 Sek., dann 15 Sek. Pause (verwende dazu einen Timer oder das Video)
* wähle für die 2. Übung dein Fitnesslevel usw. bis zur 6. Übung
* dann wiederhole alle 6 Übungen, sodass 2 Durchgänge absolviert sind
* Übung 7 ist dein täglicher "Bonus für Fleissige" und verbessert neben Kraft und Beweglichkeit va. deine Balance!

 
Tag 2 - Fokus auf korrekte Ausführung!

* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert in deinem Fitnesslevel und in deinem eigenen Tempo aus

Tag 3 - grösser, höher, weiter!
* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus, aber erschwere dir das Training, indem du bei jeder Übung die Bewegungsamplitude vergrößerst 

Tag 4 - Pause
 
Tag 5 - Gib Gas und hab Spaß!

* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus, aber steigere Bewegungsgröße, Tempo ect. … mach's dir etwas schwerer!
 
Tag 6 - Fokus auf perfekte Technik!
* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus … mach's dir nochmals schwerer!
 
Tag 7 - Zeit für Vollgas!
* führe alle 6 Übungen in 3 Durchgängen kontrolliert aus … mach's dir richtig super-schwer!