fit-Workout #9

ÜBUNG 1

Startposition: TABLETOP

(Oberkörper gehoben, Ellbogen eng, Füße point)

1. Arme strecken (Oberkörper bleibt gehoben)

2. Beine explosiv strecken mit Transversus-Aktivierung

ÜBUNG 2

Startposition: ELLBOGEN-SEITSTÜTZ

(Ellbogen unter Schulter, oberes Bein point)

1. Bein-Halbkreis nach vorne

2. Bein-Halbkreis nach hinten  mit Transversus-Aktivierung

ÜBUNG 4

Startposition: VERKEHRTER HUND-Position

(Arme schulterbreit geöffnet, Rücken gerade)

1. Bein heben in Verlängerung des Rückens

2. Ausfallschritt zwischen die Arme, dann Arme über die Ohren anheben

ÜBUNG 5

Startposition: BAUCHLAGE

(Spinnen-Arme, Nacken lang)

1. Oberkörper anheben mit Hilfe der Arme

2. Fingerkuppen über Kopf zusammenführen 

(gleichmäßige Atmung!)

ÜBUNG 7

Startposition: STAND 

1. auf die Fußspitzen anheben

2. Standwaage 

(Transversus-Aktivierung, Rippen geschlossen)

WICHTIG:

1. Auf regelmäßige Atmung achten!

2. Immer im schmerzfreien Bereich trainieren!

3. Bitte die Übung sofort abbrechen, wenn  Unwohlsein oder Schwindel auftritt!

FIT WORKOUT - ABLAUF

Tag 1 - Übungen kennenlernen

* wähle für die 1. Übung dein Fitnesslevel und führe die Übung kontrolliert aus
* du trainierst 45 Sek., dann 15 Sek. Pause (verwende dazu einen Timer oder das Video)
* wähle für die 2. Übung dein Fitnesslevel usw. bis zur 6. Übung
* dann wiederhole alle 6 Übungen, sodass 2 Durchgänge absolviert sind
* Übung 7 ist dein täglicher "Bonus für Fleissige" und verbessert neben Kraft und Beweglichkeit va. deine Balance!

 
Tag 2 - Fokus auf korrekte Ausführung!

* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert in deinem Fitnesslevel und in deinem eigenen Tempo aus

Tag 3 - grösser, höher, weiter!
* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus, aber erschwere dir das Training, indem du bei jeder Übung die Bewegungsamplitude vergrößerst 

Tag 4 - Pause
 
Tag 5 - Gib Gas und hab Spaß!

* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus, aber steigere Bewegungsgröße, Tempo ect. … mach's dir etwas schwerer!
 
Tag 6 - Fokus auf perfekte Technik!
* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus … mach's dir nochmals schwerer!
 
Tag 7 - Zeit für Vollgas!
* führe alle 6 Übungen in 3 Durchgängen kontrolliert aus … mach's dir richtig super-schwer!